Тренировки для «занятых и ленивых»: как эффективно использовать время?
Для всех тех, кто никогда не будет ходить на фитнес (по разным причинам), но что-нибудь хочет «поделать».
Мои дорогие - это для всех ленивых и для самых начинающих.
Всё, что вам нужно будет дополнительно (того, чего нет дома) - это теннисный мяч 🎾 и ролл. Скажу честно, вместо ролла можно использовать трубу пластиковую диаметром не менее 20 см, изделие из дерева, напоминающее по форме ролл.
♥️ КОМПЛЕКС 1 (первое видео). Лёжа в постели, не вставая:
1. движения глазами - вверх/вниз; вправо/влево; диагонали - слева направо и справа налево; круговые движения, также в двух направлениях.
2. встряхивания ногами и руками одновременно - поднять ноги и вытянуть руки и потрясти ими одновременно в течение 1 минуты.
3. сжимание и разжимание - стопы и кисти одновременно в течение 1 минуты.
4. круговые вращение стопами и кистями - сначала справа налево, потом наоборот, и для разнообразия - кисти в одну сторону и одновременно стопы в другую. 10-12 вращений в одну сторону.
♥️ КОМПЛЕКС 2 (первое видео). Упражнения на ролле и с теннисным мячом.
1. Сгибание и разгибание на ролле - 10 раз
2. Боковые сгибания на ролле - 10-16 раз
3. Мягкая прокатка квадратной мышцы с обеих сторон, поочерёдно - от 30 до 60 секунд
4. Медленная и мягкая прокатка теннисным мячом вдоль позвоночника около стены - по 1 минуте максимум на одну сторону.
5. Прокатывание стопой мяча на полу - от 1 минуты на одну стопу.
♥️ КОМПЛЕКС 3 (второе видео). Упражнения на силу.
1. Приседания на стуле (ноги узко, средне, широко) - по 10 повторений
2. Попеременные шаги вперёд - 30 раз
3. Отжимания от стены (ассиметрично/ симметрично) - по 10 повторений
4. Боковые приседания в статике - всего 30 повторов
5. Стоим в планке у стены - 1 минуту
Выполняйте все три комплекса ежедневно в течение 2-4 недель.
♥️ КОМПЛЕКС 4 (третье видео) можете добавить с третьей недели ваших «ленивых» занятий!
Можете и с самого начала - то есть как Вам удобно!
Очень рекомендую всем эти два незатейливых, но весьма интересных упражнения.
Реквизит: стена, две палки (от 150 см до 170 см), две гантели (от 1 кг и выше) и по возможности зеркало.
УПРАЖНЕНИЕ 1. Отталкивание от опоры (палок).
Это упражнение больше коррекционное и из арсенала FP! Направлено на декомпрессию позвоночника.
КАК СДЕЛАТЬ👇👇👇
1️⃣Отойти от стены на длину стопы. Стопы на ширине тазовых костей и параллельно. Колени по направлению второго пальца ноги.
Поставьте палки перед собой на ширине плеч или чуть шире и на таком расстоянии от себя, чтобы руки были согнуты в локтях.
Ладони положите сверху вашей опоры.
2️⃣Выполните сначала сгибание корпуса, а затем медленно «разложите» ваш позвоночник по стене. Затылок тоже касается стены.
Отталкивайтесь от опоры и удлиняйтесь, сохраняя при этом ноги согнутые в коленях.
Подтяните живот, но не подкручивайте таз.
3️⃣Дышите так, чтобы ваши плечи не поднимались. Начните с 30 секунд и доведите до 1 минуты.
УПРАЖНЕНИЕ 2. Жим вверх около стены
1️⃣Сохраняя исходное положение предыдущего упражнения, выполните жим вверх двумя руками одновременно!
2️⃣В случае, если у вас есть «вопросы» к вашему плечевому суставу, выполните вариант 1 - локти до уровня плеч. Если все хорошо, то выполните в полном варианте.
НЮАНСЫ:
- расслабьте пальцы рук
- не поднимаете плечи
- не разводите локти в стороны на протяжении полного движения
- сохраняйте «спину к стене»
- выполните жим мышцами спины (оч странно звучит, но все же)
- не задерживайте дыхание и дышите.
3️⃣Начните с 1-2-3 повторений. Поверьте - это уже будет отлично при соблюдении всех правил.
ЧЕРЕДУЙТЕ ЭТИ ДВА УПРАЖНЕНИЯ В СЛЕДУЮЩЕМ ПОРЯДКЕ:
Упражнение 1 - 30 сек - 1 минута + Жим вверх - 1-2-3 повтора = 1 проход (круг).
Выполните таких 3-4-5 кругов!
Видео снимала в августе 2022 года и оно актуально и по сей день!!!
♥️♥️♥️♥️♥️
скстренер
сксфитнес
